На информационном ресурсе применяются cookie-файлы. Оставаясь на сайте, вы подтверждаете свое согласие на их использование.
увалень
guru
нет напротив начнут расти, три тренировки в неделю для ног это нормально для роста ног, такая программа для пауэрлифтеров в легких весовых категориях не редкость, легкая тренировка поможет закачать крови в мышцу и поддержать уровень креатина в ней
увалень
guru
вот если я сделаю жим кг 50, разгибания кг 20 и сгибания кг 20 нормально?))нормально, а присед делаете ? главное это приседания
три упражнения по 3 подхода.
Девчонка85
experienced
присед делаю в тяжелой тренировке и то по 20 кг в смите((
больше упор делаю на жим, там 100 кг .
больше упор делаю на жим, там 100 кг .
увалень
guru
нужно проводить тренировки два, три раза в неделю,
1)
средняя тренировка , легкая тренировка, тяжелая тренировка
либо
2) тяжелая тренировка, легкая тренировка
все зависит от того насколько быстро вы восстанавливаетесь и по самочувствию
цель тяжелой тренировки поработать с как можно большим весом в приседаниях
цель средней тренировки выполнить большое количество подходов со средним весом
цель легкой тренировки восстановление и поддержка в рабочем состоянии мышц между средней или тяжелой тренировкой
необходимо так же циклировать нагрузки, должен быть период когда проводятся только средние тренировки, без тяжелых тренировок и наоборот
1)
средняя тренировка , легкая тренировка, тяжелая тренировка
либо
2) тяжелая тренировка, легкая тренировка
все зависит от того насколько быстро вы восстанавливаетесь и по самочувствию
цель тяжелой тренировки поработать с как можно большим весом в приседаниях
цель средней тренировки выполнить большое количество подходов со средним весом
цель легкой тренировки восстановление и поддержка в рабочем состоянии мышц между средней или тяжелой тренировкой
необходимо так же циклировать нагрузки, должен быть период когда проводятся только средние тренировки, без тяжелых тренировок и наоборот
Девчонка85
experienced
спасибо))
попробую пока сделать по 2 тренировки в неделю.
посмотрю как будет, лучше или хуже.
попробую пока сделать по 2 тренировки в неделю.
посмотрю как будет, лучше или хуже.
увалень
guru
спасибо))обязательно попробуйте! и главное упор делайте на приседания, но не на жим ногами,
попробую пока сделать по 2 тренировки в неделю.
посмотрю как будет, лучше или хуже.
да пребудет с Вами сила!
Девчонка85
experienced
не могу присесть с весом больше 20 кг((( у меня коленка больная одна.
а вот жим мне проще делать, поэтому веса больше там.
а вот жим мне проще делать, поэтому веса больше там.
Сейчас читают
Электрика-электроника-сигналки. Вопросы к Лису-2
156027
1033
Интересное о многослойных расстановках. Принцип работы.
218815
476
Отдам безвозмездно, то есть даром! (часть 3)
620112
1000
увалень
guru
не могу присесть с весом больше 20 кг((( у меня коленка больная одна.понял ((, тогда делайте жим, но принцип тот же самый
а вот жим мне проще делать, поэтому веса больше там.
увалень
guru
распишите пожалуйста с максимальными подробностями свою тренировочную программу,
сколько подходов делаете с каким весом и на какое количество раз, попробуем вместе Вам составить программу в лифтерском стиле с учетом того, что за базовое движение будет взяты не приседания, а жим ногами
сколько подходов делаете с каким весом и на какое количество раз, попробуем вместе Вам составить программу в лифтерском стиле с учетом того, что за базовое движение будет взяты не приседания, а жим ногами
увалень
guru
вот если я сделаю жим кг 50, разгибания кг 20 и сгибания кг 20 нормально?))упустил из виду 3 подхода, 3 подхода малова-то будет,
три упражнения по 3 подхода.
распишите полностью со всеми подробностями Вашу программу
Девчонка85
experienced
значить так))
присед в смите 3 по 12, 20 кг
выпады в смите на степе 3 по 12 , 10 кг
жим ногами 3 подхода (делаю сетами)
100 кг - 10 раз, сразу 75 кг - 7 раз.
плие на степах 3 по 12, 18 кг
наклоны со штангой 3 по 12, 20 кг.
разгибания ног 3 подхода, (тоже сетами)
35 кг по 10 раз, 30 кг - 5 раз, 25 кг - 5 раз.
сгибания ног 3 подхода, сетами, 30 кг - 10 раз, 25 кг - 5 раз, 20 кг -5 раз.
сведение ног 40 кг, 3 по 20 раз
разведение ног 60 кг 3 по 30 раз.
Это все в один день. Делаю раз в неделю.
Вот сейчас хочу включить еще одну, маленькую тренировочку.
присед в смите 3 по 12, 20 кг
выпады в смите на степе 3 по 12 , 10 кг
жим ногами 3 подхода (делаю сетами)
100 кг - 10 раз, сразу 75 кг - 7 раз.
плие на степах 3 по 12, 18 кг
наклоны со штангой 3 по 12, 20 кг.
разгибания ног 3 подхода, (тоже сетами)
35 кг по 10 раз, 30 кг - 5 раз, 25 кг - 5 раз.
сгибания ног 3 подхода, сетами, 30 кг - 10 раз, 25 кг - 5 раз, 20 кг -5 раз.
сведение ног 40 кг, 3 по 20 раз
разведение ног 60 кг 3 по 30 раз.
Это все в один день. Делаю раз в неделю.
Вот сейчас хочу включить еще одну, маленькую тренировочку.
увалень
guru
в тренажере Смитта когда приседаете коленка болит ?, еще один вопрос,
даже если в неполную амплитуду приседаете все равно болит ?
даже если в неполную амплитуду приседаете все равно болит ?
Девчонка85
experienced
да она всегда болит (разрыв связок и мениска, операция 1,5 года назад. ) такие вот последствия, что на приседе и выпадах ногу шатает. больше 20 кг на этих упражнениях я точно не сомгу делать, эксперементировала уже.
увалень
guru
еще один вопрос когда делаете эту схему
100 кг - 10 раз, сразу 75 кг - 7 раз.
10 раз делаете на отказ? и 75 кг тоже в полный отказы мышцы ? эти упражнения Вам даются очень тяжко ?
или моежете еще сделать ? а так как Вы думаете сколько кг Вы сможете сделать всего лишь на один раз ?
кг 140 ?
100 кг - 10 раз, сразу 75 кг - 7 раз.
10 раз делаете на отказ? и 75 кг тоже в полный отказы мышцы ? эти упражнения Вам даются очень тяжко ?
или моежете еще сделать ? а так как Вы думаете сколько кг Вы сможете сделать всего лишь на один раз ?
кг 140 ?
Девчонка85
experienced
ну пока 100 кг даются тяжковато, т.к. делала только второй раз этот вес. сейчас нужно привыкнуть немного.
побольше не пробовала еще)) может смогу, но колено думаю важнее мышц. возможно попробую попозже, кг 120.
хотя думаю кг 140 я могу поднять, а вот сколько раз не знаю, т.к. 100 кг первые раз 6 делаю нормально, не с легкостью, но терпимо)
побольше не пробовала еще)) может смогу, но колено думаю важнее мышц. возможно попробую попозже, кг 120.
хотя думаю кг 140 я могу поднять, а вот сколько раз не знаю, т.к. 100 кг первые раз 6 делаю нормально, не с легкостью, но терпимо)
увалень
guru
можно за основу взять силовую схему 5 подходов на 5 повторений, т.е. это основа все остальное можно назвать разминкой, отдых между каждым подходом примерно минуты две.. три, допустим к примеру это будет 100 кг, но каждый подход должен даваться очень тяжело, но с запасом это не подходы в отказы, перед этими рабочими подходами вы делаете разминочные подходы допустим 50 кг на 10 раз, 70 кг на 10 раз, 90 кг на 5 раз
вот такая схема:
50х10
70х10
90х5
100х5х5
вот такая схема:
50х10
70х10
90х5
100х5х5
когда 100х5х5 будет даваться легко, то можно смело накидывать десяточку и продолжать делать уже такую схему
110х5х5
110х5х5
Девчонка85
experienced
а остальные упражнения делать в этот же день?
и как бы проработать легкую треню?
и как бы проработать легкую треню?
Девчонка85
experienced
и так я не поняла, на больные ноги можно делать легкую тренировку?
я вчера покачала ноги, задняя часть болит, нормально так, и хочу завтра еще немного сделать., стоит?
я вчера покачала ноги, задняя часть болит, нормально так, и хочу завтра еще немного сделать., стоит?
увалень
guru
лучше конечно разделить их какие-то оставить в день тяжелой тренировки, а какие-то перенести в день средней тренировки, но если нет возможности тренироваться три раза в неделю, то лучше наиболее тяжелые для Вас упражнения сделать в день тяжелой тренировки, а легкие оставить на вторую легкую тренировку, главной Вашей задачей должен стать тяжелый жим ногами по схеме 5х5, остальные упражнения будут подсобными подготавливающими упражнениями, в них можно не выкладываться на полную катушку, а делать в щадящем режиме
увалень
guru
и так я не поняла, на больные ноги можно делать легкую тренировку?на больные ноги можно и нужно делать легкую тренировку
я вчера покачала ноги, задняя часть болит, нормально так, и хочу завтра еще немного сделать., стоит?
Девчонка85
experienced
я в зал хожу, 3 раза в неделю.
1. спина
2. руки, грудь
3 ноги,
вот в день спины хочу добавить, легкую на ноги.
на легкую наверное можно перенести сведение и разведение ног)
в итоге получится, жим легкий, сгибание, разгибание, сведение , разведение.
еще щас приобрету утяжелители, хочу махи назад добавить.
не тяжелая моя "легкая " треня?
1. спина
2. руки, грудь
3 ноги,
вот в день спины хочу добавить, легкую на ноги.
на легкую наверное можно перенести сведение и разведение ног)
в итоге получится, жим легкий, сгибание, разгибание, сведение , разведение.
еще щас приобрету утяжелители, хочу махи назад добавить.
не тяжелая моя "легкая " треня?
Девчонка85
experienced
и в какой последовательности лучше делать? сначала тяжелые, потом легкие?
увалень
guru
я в зал хожу, 3 раза в неделю.отлично, значит к примеру в понедельник Вы делаете схему 5х5, с тяжелым весом,
1. спина
2. руки, грудь
3 ноги,
вот в день спины хочу добавить, легкую на ноги.
в среду делаете легкую тренировочку допустим с 60 кг на 8 раз 5 повторений тот же самый жим
в пятницу делаете среднюю тренировку тот же самый жим допустим с 80 кг х 10 раз 4 подхода в этот же день делаете остальные упражнения на ноги, но не сильно чтобы тяжело было
Девчонка85
experienced
я пока хотела в субботу делать тяжелую, а во вторник легкую. пока что 2 раза в неделю.
боюсь я таки пережечь ((
боюсь я таки пережечь ((
увалень
guru
я пока хотела в субботу делать тяжелую, а во вторник легкую. пока что 2 раза в неделю.не пережгете, все будет в порядке главное все остальные упражнения - разгибания ног, сведения и прочее делать не в тяжелом стиле, а как бы сказать в облегченном стиле, главным движением должны стать тяжелые жимы ногами
боюсь я таки пережечь ((
понедельник среда и пятница, просто назвал условно, можно например давать два дня на восстановления между средней и тяжелой тренировкой,
Вы не пережгете мышцы потому, что это чисто силовой тренинг, он не истощает мышцу
увалень
guru
есть такой принцип, чем больший вес поднимается тем больше и плотнее становятся мышцы, невозможно поднимать больший и больший вес без измененения их объема
увалень
guru
но если боитесь все же то попробуйте две тренировки на ноги - тяжелую и легкую как и хотели, ноги Вам тренировать лучше всего в самом начале тренировки и жимы делать первыми из всех упражнений, кроме разминочных конечно
Девчонка85
experienced
хорошо, спасибо))
попробую сделать так, посмотрю что получится)
попробую сделать так, посмотрю что получится)
увалень
guru
еще хотел сказать, что если будете тренировать три раза в неделю жим ногами, то во время средней тренировки можно для начала кг 70 поставить
увалень
guru
Вы тяжелую тренировку по своей схеме делать планируете? или по схеме 5х5 ?
Девчонка85
experienced
попробую Вашу)
уже почти написала новую треню, с вашими советами.
уже почти написала новую треню, с вашими советами.
увалень
guru
попробуйте и еще небольшой совет, в начале возьмите за основу вес с запасом, чтобы в день тяжелой тренировки всегда оставался некий запас на упражнение, это будет началом цикла, в течении месяца повышайте усилие, потом как пройдет месяц сбавьте обороты, позанимайтесь с недельку только легко, поделайте другие упражнения, все это необходимо чтобы был постоянный потенциал для роста
увалень
guru
и еще уверен когда Вы будете жать 140х5х5 у Вас значительно увеличатся мышцы, главное чтобы Вы не испытывали дискомфорта от силовых тренировок
Девчонка85
experienced
ну 140*5 думаю не очень критично)
но пока пожму 100, нужно привыкнуть, и так все гудит, сесть не могу нормально
но пока пожму 100, нужно привыкнуть, и так все гудит, сесть не могу нормально
и еще каким бы тяжелым не был бы жим ногами не сводите коленки, техника должна быть идеальной
Девчонка85
experienced
коленки не свожу)) держу под контролем)
красавица 
а где у нас есть хороший массаж? и стоимость интересна? и периодичность )И общий массаж, дабы мышцы расслаблялись и кровью наливались.грамотный совет, массаж дело хорошее
а еще делать растяжку мышц, т.к. мышца которая перетружена и которая в состоянии крепатуры со временем начинает хуже откликаться на нагрузку и перестает расти, блин как же забыл такой важный нюанс ))
капец, как хочу на массаж, бедные мои мышцы, отдохнуть бы надо )
У вас тут такой тет-а-тет был, извините, что вклинилась
увалень
guru
Здравствуйте!
занимались ли по новой программе и как ощущения ?
занимались ли по новой программе и как ощущения ?
Девчонка85
experienced
ну да, прошла только легкая тренька, на больные ноги. первый подход на жиме с веслм 50 кг былт сложно, потом 2 с весом 75 пошли как по маслу, и сделала сгибания и разгибания.
на удивление, ноги прошли совсем.
в субботу будет тяжелая)
на удивление, ноги прошли совсем.
в субботу будет тяжелая)
увалень
guru
75 кг все же большой вес для легкой тренировки, на легкой тренировке выкладываться нет нужды, обычно берется вес 40-50% от разового максимума, 75 кг вполне подошли бы для средней тренировки
Девчонка85
experienced
да 75 что то совсем легко стало уже)
AlexeyAndreev
junior
У балерин, бывших пауэрлифтерок... есть проблема: убрать мышцы, сжечь.
Технология сжигания мышечного волокна известна и проста: тренировки необходимой мышечной группы до страшного закисления (огромное количество ионов водорода) и отсутствие аминокислот.
В этом случае организм "питается" этими мышцами, т. к. молочная кислота разрушает миофибриллы и они разваливаются на аминокислоты, вымываются и используются организмом как питание.
Вам нужно начать употреблять достаточно аминокислот и перестать "закислять" ноги. Все дела :).
А бедро нужно измерять, а не на глазок прикидывать.
Какой объем бедра был и какой стал?
Качка на массу для объема или нужны какие-то функциональные способности?
А общая схема тоже простая: жрешь протеина 2-3 гр. на кг. собственного веса и делаешь 1 раз в неделю: 70 % от максимума, 30 секунд (до отказа) + 2 раза чтобы еще помогли (это даст выброс гормонов). 5-10 минут отдохнул на велотренажере (самый легкий режим, выгоняем ионы водорода из мышц). 4-9 подходов.
И гуляй. Чаще нельзя!
Будь здорова!
Технология сжигания мышечного волокна известна и проста: тренировки необходимой мышечной группы до страшного закисления (огромное количество ионов водорода) и отсутствие аминокислот.
В этом случае организм "питается" этими мышцами, т. к. молочная кислота разрушает миофибриллы и они разваливаются на аминокислоты, вымываются и используются организмом как питание.
Вам нужно начать употреблять достаточно аминокислот и перестать "закислять" ноги. Все дела :).
А бедро нужно измерять, а не на глазок прикидывать.
Какой объем бедра был и какой стал?
Качка на массу для объема или нужны какие-то функциональные способности?
А общая схема тоже простая: жрешь протеина 2-3 гр. на кг. собственного веса и делаешь 1 раз в неделю: 70 % от максимума, 30 секунд (до отказа) + 2 раза чтобы еще помогли (это даст выброс гормонов). 5-10 минут отдохнул на велотренажере (самый легкий режим, выгоняем ионы водорода из мышц). 4-9 подходов.
И гуляй. Чаще нельзя!
Будь здорова!
staker
member
У балерин, бывших пауэрлифтерок... есть проблема: убрать мышцы, сжечь.а эта то хрень зачем нужна?!
Технология сжигания мышечного волокна известна и проста: тренировки необходимой мышечной группы до страшного закисления (огромное количество ионов водорода) и отсутствие аминокислот.
В этом случае организм "питается" этими мышцами, т. к. молочная кислота разрушает миофибриллы и они разваливаются на аминокислоты, вымываются и используются организмом как питание.
Вам нужно начать употреблять достаточно аминокислот и перестать "закислять" ноги. Все дела :).
А бедро нужно измерять, а не на глазок прикидывать.
Какой объем бедра был и какой стал?
Качка на массу для объема или нужны какие-то функциональные способности?
А общая схема тоже простая: жрешь протеина 2-3 гр. на кг. собственного веса и делаешь 1 раз в неделю: 70 % от максимума, 30 секунд (до отказа) + 2 раза чтобы еще помогли (это даст выброс гормонов). 5-10 минут отдохнул на велотренажере (самый легкий режим, выгоняем ионы водорода из мышц). 4-9 подходов.
И гуляй. Чаще нельзя!
Будь здорова!
ТОП 5
1
2
4