Добавляем научно - популярную инфу связанную со спортом.

Джина Карано и Sport Science (спортивная наука).

Гравитационная гимнастика Самодумова (фрагмент из передачи Фантастика по РЕН - ТВ).

Из архива СоюзСпортФильма - "Бокс. Круговая тренировка".

Союзспортфильм - "Классическая борьба - Утренние тренировки".

Союзспортфильм - "Классическая борьба. Скоростно-силовая подготовка".

Канал Россия2, фрагмент из передачи "Всё включено".

Science Discovery.

Не редко задаются вопросы о спортивном питании, поэтому затрону эту тему. Пища которую мы ежедневно потребляем состоит из таких компонентов как: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Кратко что и для чего.

Белки необходимы для сухих мышечных тканей.
Примерная схема потребления необходимых компонентов 25—30% белок, 55—60% углеводы, остальное необходимые жиры.
Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей.
Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, мясо, индейка, молоко, яйца, орехи, чечевица, фасоль, горох, рис, соя и др.крупы, плюс сывороточные продукты, а также отдельные овощи.

Как узнать сколько нужно потреблять белка в день? Всё просто 1киллограм веса умножаем на 2грамма белка, получаем энную сумму (общий итог в день),
полученный результат разбиваем на 4 или 5 порции пищи, в каждой порции (на один раз) должно содержаться примерно по 30г белка.

Углеводы главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков организмом.
Источники углеводов принадлежат сдоба и хлеб из грубо молотой муки, лапша, фрукты, овощи, крупы, бобовые, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Жиры жизненно важны для функционирования организма человека, они работают как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической активности.
Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов нужны витамины и минералы, а также значительное количество свежей воды.

Витамины и минералы. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи источники витаминов и минералы.

Вода. Поскольку тело человека почти на 80% состоит из воды, необходимо ежедневно обеспечивать организм адекватной доставкой жидкости.
Излишне распространяться о том, что вода принимает участие и в любой метаболической реакции в вашем теле. Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме.

Углеводы - простые и сложные. И есть у каждого свое определение.
Почему не написали прием углеводов и жиров на 1 кг веса? Важно.
Тема про питание очень обширная, не описать в одном сообщении.

Как вы заметили, изложение материала получилось краткое в меру того, что свободного времени мало.

Про углеводы простые олигосахариды и моносахариды (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза) - различные сладости, кондитерские изделия, конфеты, варенье, джем и т.п. /сахароза/, виноград, груша, яблоко, банан, абрикос и пр. фрукты содержат /глюкозу и фруктозу/ и молоко, йогурт, простокваша, творог, сметана и пр. молочные продукты содержат лактозу.

Сложные углеводы так называемые полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины), содержатся в геркулесе чечевице, гречке, фасоли, рисе (всевозможные крупы), хлебе, макаронах и пр. мучных изделиях, картофель и пр. овощи содержащие клетчатку и зерновые.

Разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простые быстрее и РЕЗКО повышают уровень сахара в крови, сложные же углеводы воздействуют мягко на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно МЕДЛЕННО, если взглянуть с точки зрения сжигания жира, то сложные углеводы более полезны, потому что перерабатываются медленней, проще говоря держатся в организме стабильней.

Подсчёт углеводов: 5-6грамм умножить на 1кг веса, получается энная сумма (суточная норма для людей занимающихся спортом), соотношение по схеме
25—30% белок, 55—60% углеводы, остальное необходимые жиры.

Хочу обратить внимание на пять пунктов:

а) Организм человека лучше сжигает энергию в первой половине дня.
б) Для тех кто пытается поддержать вес или снижает его, то пищу богатую углеводами /фрукты, злаки, картофель/ необходимо принимать в первой половине дня (до 16.00).
в) Ранее утро - лучшее для усвоения углеводов.
г) Углеводное окно - после физической нагрузки (тренировки) углеводы усваиваются резко, вне зависимости какое время суток, так уж устроен живой организм,
углеводы полученные в это время, попадают в мышечные клетки, а не в жировые.
д) Фруктоза метаболизируется быстрее, чем глюкоза.


Думаю этой основы об углеводах достаточно, завтра последует продолжение.

Богатую углеводами пищу принимать утром конечно -же нужно,если только вы день активно проводите.
Если на диване лежите, то лучше принимать белковую,углеродная в жир отложится если не сгорит.

Несомненно кэп то, что утром обмен веществ высок.

Жиры не менее важны в организме человека, так как являются источником энергии, но переизбыток жира может привести к отложению вокруг внутренних органов и непосредственно под кожей.
Функция жиров в организме - энергетическая. строительная, защитная /терморегуляция/ и витаминообменная /без жиров невозможно усвоение некоторых витаминов/.
Недостаток и передозировка жиров в организме может привести к негативу, например последует снижение защитных сил организма, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, ухудшению пищеварения, неполноценное усвоение белков, развитие заболеваний атеросклероз, инфаркт, инсульт и т.п. У жиров есть деление на насыщенные (животного происхождения) - говяжий жир, бараний жир, рыбий жир, свиное сало, коровье масло, молочные изделия и пр. и ненасыщенные (моно и поли, они - растительного происхождения) - это растительное, оливковое, кукурузное, кокосовое масла, орехи, семечки, крупы, зерновые и т.д.
Норма жиров: 1,5 - 2грамма умноженное на 1кг массы тела, полученная энная сумма (суточная норма для любителей спорта), соотношение по схеме 25—30% белок, 55—60% углеводы, остальное необходимые жиры.

Следует помнить то, что чем старше становится человек, тем медленнее протекает процесс обмена веществ внутри организма и тем легче нарастить вес тела, поэтому не развивайте привычку толстеть.

Технологии спорта. Бокс (Россия 2).

Кратко о витаминах.

Витамин А.
Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте этот витамин в избыточных количествах. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов, кожи, зрения и нервной системы.

Комплекс группы витамина В. (B1, В2, В6, В12).
Содержится в рыбе. свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, и его запас должен ежедневно пополняться. Необходимо для здорового функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой коже, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности, сохранения здоровой крови.

Витамин С.
Содержится в шиповнике, апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, квашеной капусте, зелени. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу.

Витамин D.
Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма. Жирорастворим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количествах.

Витамин Е.
Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей.

Витамин К.
Содержится в свинине, зеленых овощах, латуке и цветной капусте. Необходим для нормальной сворачиваемости крови.

Витамин РР.
Содержится в пивных дрожжах, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. Необходим для участия в углеводном и белковом обмене, снижения уровня холестерина в крови, нормальной работы нервной системы и головного мозга, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства и т.п.

Витамин Р.
Содержится в цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосах, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат, чай, кофе. Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению, оказывает влияние на работу щитовидной железы.

Витамин Н.
Содержится в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах. Требуется для обмена никотиновой кислоты (витамина РР), снижает уровень сахара в крови, облегчает мышечные боли, отвечает за синтез аскорбиновой кислоты.

Витамин N.
Содержится в большинстве пищевых продуктов, но больше всего ее в говядине и молоке, мало в овощах. Свойства препятствует окислению аскорбиновой кислоты и витамина Е, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма токсические вещества.

Минералы.
Минералы делятся на две группы это макроэлементы и микроэлементы.
Мароэлементы.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Кальций определяет прочность костей, а также зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.

Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и не дробленых крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, не дробленых крупах и кабачках.

Фолиева кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Хлор. Участвует в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови, регулирует ряд ферментов. Содержание хлора в продуктах колеблется, больше его в хлебе, соль, обычно он присутствует в дневном пищевом рационе.

Сера. Входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот. Содержится в животных продуктах и меньше в растительных. Потребность организма в сере обычно удовлетворяется обычным пищевым рационом.

Натрий. участвует в различных процессах в организме (регуляции кровяного давления, водного обмена, в работе пищеварительных ферментов, в работе нервной и мышечной ткани). Обеспечивается обычным питанием.

Микроэлементы.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.

Цинк. Участвует в углеводном обмене, во многих важных ферментах. Содержится в рационе продуктов животного происхождения и крупах.

Иод. Участвует в образовании гормона тироксина. Содержится в морской капусте, печени трески, морской рыбе, в растительной и животной пище

Фтор. Необходим для сохранения зубной эмали, при его недостатке в питании может развиться кариес. Содержится в рыбе и чае.

Кремний. Этот микроэлемент стимулирует внутренне процессы, нервную систему. Содержится в овощах, зерновых культурах и крупах.

Содержанием же меди, никеля, хрома, марганца, молибдена, ванадия, селена, бора и других хим. элементов в продуктах, удовлетворяется обычным питанием, вообще же кто неравнодушен и проявляет интерес к подобной теме, не поленитесь открыть соответствующую научную - популярную литературу о химическом составе пищи и воздействии её на организм человека.

О воде уже был очерк, о том что вода принимает участие и в любой метаболической реакции в теле и то что она оказывает важную роль в биохимических реакций в организме, добавлю только что 2,5 - 3литра воды необходимо потреблять в день.

К слову о биологических добавках которые продаются в фирменных филиалах, возможно вас развеселит следующая фраза:
Воспользуйтесь бабушкином "Травником" (фитосправочником) - возможно кой - что пригодится на практике, к примеру восстанавливающие, тонизирующие и витаминные травы: шиповник, женьшень, элеутерококк, лимонник, крапива, смородина, рябина и др.(дешевле выйдет и воздействие не хуже).

Технологии спорта. Тяжелая атлетика. (Россия2)

Батюк о спортивном питании.

Всё включено - Бату Хасиков /Кикбоксинг/ (Россия2)

Для тех кому интересно Книга М. В. Арансона ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ.

Технологии спорта.Спорт будущего. (Россия2).

Технологии спорта - Плавание.

Технологии спорта. Легкая атлетика. (Россия2).

Технологии спорта. Бодибилдинг.

Технологии спорта. Фехтование. (Россия2).

Иван Ярыгин.

Технологии спорта. Стрельба из лука.

Всё Включено. Сергей Батюк и Александр Емельяненко. (Россия2).

Хочешь пользу - выкладывайся по полной.

Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) констатируют – физические нагрузки малой интенсивности не оказывают на организм человека заметного положительного эффекта. Чтобы укрепить здоровье, необходимо заниматься в зале до седьмого пота.

Все эксперты соглашаются – регулярные занятия спортом необходимы человеку. По мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 30 минут незначительных нагрузок в день достаточно, чтобы поддерживать себя в более менее хорошей форме. Однако американские медики считают, что эта рекомендация зачастую истолковывается неверно. По мнению некоторых людей, проходя пешком до автостоянки и обратно, они вполне выполняют дневную норму.

Исследователи из American College of Sports Medicine уверены, что человеку необходимы как минимум 30 минут умеренных физических нагрузок пять раз в неделю или 20 минут активных упражнений, таких как бег, три раза в неделю.

Как показывают опросы, разные люди имеют разное представление о том, нагрузки какой интенсивности являются полезными для здоровья. Тогда как одни полагают, что только активный спорт помогает оздоравливать организм, другие убеждены, что гораздо большую пользу принесут регулярные, но малоинтенсивные занятия физкультурой.

Спортивные медики говорят, что "спортивный рацион" должен включать в себя интенсивные (например, бег трусцой) и умеренные аэробные нагрузки (например, быстрая ходьба). Два раза в неделю необходимо уделять время упражнениям с отягощениями, которые помогают увеличить силу мышц и их выносливость.

Специалисты вместе с тем предупреждают: избыток физических нагрузок может не менее вреден для организма, чем их недостаток. Как отмечается, особенно осторожными нужно быть беременным женщинам и людям старше 65 лет. Им рекомендуется выбирать щадящий режим занятий, так как чрезмерная активность может привести к нежелательным для их здоровья последствиям.

Технологии спорта. Велоспорт. (Россия2).

Технологии спорта.Теннис. (Россия2).

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины).

Нормы и рекомендации по качеству физической нагрузки для здоровых людей в возрасте до 65 лет опубликовал американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM): занимайтесь физическими нагрузками средней интенсивности 30 минут в день, 5 дней в неделю. Эти занятия можно заменить высокоинтенсивными нагрузками, но реже: три раза в неделю по 20 минут.

Под средними физическими нагрузками подразумеваются упражнения или бег, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и приводят к потению, но при этом человек ещё сохраняет способность поддерживать диалог. Ученые определили, что менее интенсивные занятия физическими упражнениями не оказывают какого-либо заметного оздоравливающего влияния на человека.

Кроме того, два раза в неделю необходимо тренировать мышцы: выполнять комплекс из 8-10 упражнений, при условии дюжины повторов на выполнение каждого упражнения.

Технологии спорта. Баскетбол.

Технологии спорта. Альпинизм.

Федор Емельяненко подготовка к бою, в кадре мелькает болгарский мешок.

Федор Емельяненко готовиться к бою с Педро Хиззо.

Назван самый полезный для спортсменов напиток.

Кокосовая вода, содержащаяся в молодых зеленых кокосах, по праву считается лучшей из всех спортивных напитков. Об этом заявили ученые Юго-Восточного отделения Индианского университета (Indiana University Southeast in New Albany) во время выступления на 244-й конференции National Meeting & Exposition, организованной Американским химическим обществом (ACS). Однако, как отмечают авторы исследования, многие люди с легкими физическими нагрузками относятся к такому высказыванию с недоверием и отдают предпочтение традиционным напиткам для спортсменов, таким как Gatorade (Гаторэйд) и Powerade (Пауэрэйд), пишет Medical Xpress.

По словам автора исследования Чхандашри Бхаттачария, кокосовая вода также может оказаться полезной для людей, не выполняющих физические упражнения, ведь типичная американская диета обеднена калием и богата натрием, который содержится в поваренной соли. Предыдущие исследования показывали, что такой дисбаланс вреден для здоровья. Так, в ходе одного из экспериментов было установлено, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием калия и обилием натрия, имели в два раза больший риск умереть от сердечных заболеваний, а вероятность смерти по другим причинам была повышена на 50%.

"Кокосовая вода является натуральным напитком, содержащим все, что есть в спортивном питье, и даже больше. Она содержит в 5 раз больше калия (1500 мг/л), чем Gatorade или Powerade (300 мг/л), помогает избавиться от судорог в мышцах. Это здоровый напиток, восполняющий затраченные организмом во время тренировок питательные вещества", - комментирует Ч.Бхаттачария.

Анализ напитка показал, что он богат антиоксидантами, в 340 гр кокосовой воды содержится больше калия, чем в одном банане. Что касается натрия, то он находится в меньшем количестве (400 мг/л) по сравнению с другими напитками (600 мг/л). А вот концентрация магния и углеводов в кокосовой воде, Gatorade и Powerade была одинаковой. Кокосовая вода продается в бутылках, банках и других емкостях, ее стоимость составляет 2-3 долл. (одна бутылка объемом 340 гр.).

Авторы работы не рекомендуют употреблять напиток людям с интенсивной физической нагрузкой, так как при сильном потоотделении они теряют больше натрия, чем калия, и кокосовая вода не способна восполнить эту потерю.

Ранее ученые установили, что регулярное употребление кокосовой воды поможет нормализовать кровяное давление, улучшить обмен веществ и повысить уровень "хорошего" холестерина в крови.


22 августа 2012 г.

Назван самый полезный для спортсменов напиток.