На Западе лет семь назад проводилось исследование , доказавшее, что ЛФК эффективнее плавания ( в ситуации, когда необходимо укреплять мышечный корсет позвоночника). Идеальное сочетание гимнастика 2 раза в день по 15 мин. + посещение бассейна 1-2 раза в неделю.

чет маловато нагрузки.15 мин в день - гиперэкстензии, лодочка, а еще на пресс чтото и попу качнуть...

Главное не слушать врачей: поменьше двигаться!
Я их послушала и ужас...
Массаж, иглы, инъекции, физиолечение, ипликатор кузнецова давали временный эффект. Да и бассейн, собственно тоже.
За два года мышцы атрофировались.
Сейчас вернулась к занятиям йогой, постепенно с 30 минут да 1,5 часов за 2 месяца тэмп нарастила.
Главное ежедневно, хотя бы по 15 минут заниматься.
Из собственного опыта могу сказать, при острых болях сразу ипликатор кузнецова, кремы, инъекции.
После массаж, иглоукалывание.
И смена образа жизни: не носить тяжести, женщине не более 3 кг, никаких резких движений, наклонов: пол мою либо шваброй, либо на коленках. Не поднимать руки вверх (сильно не тянуться) при развешивании белья и мытье окон. Обязательно тепло одеваться, стоит только немного померзнуть, всё, боль возвращается.
Тяжело конечно это всё соблюдать, когда есть маленькие дети, огород или ремонт.
Этим летом маме помогала с ремонтом, так с 8 до 20 ремонт, а после массаж. Больше для восстановления, иначе бы не смогла.
Главное теперь беречься и заниматься гимнастикой, плаванием хотя бы.

исследование , доказавшее, что ЛФК эффективнее плавания

Плавать даже и не умею, а ЛФК очень спасает. Почему-то многие заболевшие этим занятием пренебрегают и думают, что толку нет от него. Со всей уверенностью заявляю - очень хорошая профилактика болей в спине.

чет маловато нагрузки.15 мин в день - гиперэкстензии, лодочка, а еще на пресс чтото и попу качнуть...

Нормально нагрузки. Это ж не фитнес, а лечебная гимнастика.

15 мин в день не создаст мышечного корсета, держать позвоночный столб.

2 раза в день по 15 мин.

Вот так было написано.

Как показывает опыт, большинству пациентов сложно ежедневно заниматься 45-60 минут. Если не уделять своему здоровью хотя-бы 30 мин. в день - мышечного корсета не будет. По мере адаптации к нагрузке комплексы можно усложнять. В отношении позвоночного столба: не корсетом единым, как говориться держится позвоночный столб, есть еще старая добрая концепция Denis.

Не знаю как насчет вашей растяжки, но мне врач рекомендовал избегать наклонов, т.к. это еще больше травмирует диски (т.к. их сжимают при наклоне позвонки и диски испытывают бОльшую нагрузку). А пресс я качала на скамье для пресса, в итоге проблема в пояснице усугубилась (испытывала боль при упражнениях). Так что вообще уже боюсь что-то делать.

пресс на скамейке это лажа:)там оч большая нагрузка на спину и на пресс по минимуму.кто му же наверняка коряво делали.для пресса делать нужно скручивания на полу, обратные скручивания, подьем ног в висе, статика типа планки.
если наклоны запретили делайте гиперэкстензию аккуратно, лодочку на полу

При наличии выраженного артроза, а также частых рецидивах болевого синдрома на поясничном уровне, необходимо избегать скручивающих движений в поясничном отделе позвоночника и двигаться как в айкидо: плечевой и тазовый пояс должны быть параллельны.

Ну так я не скручивалась в пояснице. Просто качала пресс, делала наклоны и прочие упражнения без скручиваний. А болезненность усилилась.

Оптимально- йога, но в правильной группе( не фитнес направления под видом йоги).
Боли в пояснице при качании пресса зачастую усиливаются при неправильном исполнении упражнения....поясница должна не перегибаться, а находиться всегда прижатой к поверхности.

А в тренажерке что можно делать? Чего нельзя. Не люблю йогу и бассейн. Да и боюсь наших преподавателей йоги. Можно же сильно навредить там себе, если что-то делать не так. Там должен быть индивидуальный подход.

Смотря какая цель нахождения в тренажёрном зале.
А йога...если больная спина, то любить или не любить йогу совершенно необязательно, ею просто надо заниматься...в каком районе живёте.

про йогу солидарен - это типа Карнеги на российские условия:)не та среда короче для йоги в России исторически сложилась.тупо физиологически.
смотря какой позвонок, какая протрузия размером , да и просто че можете делать , че не можете.Сперва в любом случае надо снять болевой синдром растяжкой, ну или еще как то.потом в зале подбирать упражнения.нужны упражнения, которые формируют продольные мыщцы спины, которые держат позвоночный столб и мыщцы антагонисты (правильно сказал?) с других сторон - то есть и живот должен быть нормален и попа.
уже говорил - идеально мертвая тяга или тяга на прямых ногах.там как раз все нужные мыщцы прокачиваются и вес можно потихоньку наращивать просто от грифа до бесконечности.Подтягивания.Тяга блока сидя сверху если не подтягиваетесь.гиперэкстензия с весом и без.после трени обязательно комплекс на растяжку

Про йогу из личного богатого опыта?

А в тренажерке что можно делать? Чего нельзя.

Лучше найти грамотного инструктора ЛФК (а лучше мануального терапевта) и получить от него комплекс упражнений именно для Вашего случая, чтобы, давать правильную нагрузку на опорно-двигательную систему (кости, мышцы, суставы, связки и т.д.).
Самостоятельно легко навредить, особенно при наличии болей.

Сперва в любом случае надо снять болевой синдром

+200

Из собственного опыта могу сказать, при острых болях сразу ипликатор кузнецова, кремы, инъекции.
После массаж, иглоукалывание.

Из домашних средств, мне больше помогает аппликатор Ляпко, сухое тепло (но тут нужно убедиться, что нет противопоказаний).
Еще использую пластыри типа Версатис, Вольтарен и др.

всё вами перечисленное частично снимает на время симптомы, но лечит....я всё это проходил когда сильно сорвал спину...ипликаторы, массажи,мануалисты,гели....дают временный эффект.
Единственное что помогло,это йога...да и то с четвёртой попытки...три предыдущие попытки- разного рода шарлатаны коих тьма.
Уже после первой тренировки я очень сильно почувствовал как разогрелся позвоночный столб и пошёл прилив крови .

я всё это проходил когда сильно сорвал спину...

Да я как бы тоже немного в курсе.
Пришлось вникнуть, когда после оперативной фиксации поясничного отдела позвоночника, начались проблемы с ногами, поясницей и из-за перераспределившейся нагрузки поехал вышележащий грудной отдел. Необходимо было все выравнивать и приводить в норму. Посетила многих разных специалистов в Новосибирске и за его пределами, наслушалась и напробовалась разного.

мануалисты....дают временный эффект.

Согласна!
Особенно в том случае, если пациент думает, что врач его вылечил и дальше самостоятельно не прилагает никаких усилий, как минимум, для сохранения результата лечения. Дальше пациент, если хочет жить без боли, должен заниматься собой сам! Врач только показывает дорогу к здоровью, а идти по ней человек должен уже самостоятельно.
Смысл в том, что изначально при наличии (острой) боли, врач (невролог, мануальный терапевт) назначает лечение дня снятия боли: лекарства, физио, мануальные техники, мягкий массаж и пр. иногда и лечебная физкультура (ЛФК) в зависимости от состояния пациента.

После снятия боли, врач показывает (другие) упражнения, необходимые и полезные именно для конкретного человека, с учетом его проблем, чтобы давать нагрузку там, где это нужно и не перегружать и без того проблемные участки. Н-р, при листезе (особенно нестабильном) некоторые упражнения могут только ухудшать положение.
Сначала это, действительно, могут быть упражнения на растяжку определенных мышц (групп мышц).
А уже в дальнейшем показываются упражнения для укрепления мышечного корсета (особенно глубоких мышц), опять же с поправкой на конкретного пациента, учитывая его особенности (н-р, сколиоз, гиперлордоз, листез, нестабильность сегментов и проч.).

Думаю, что есть универсальные упражнения, которые не навредят никому, особенно если их выполнять плавно и без фанатизма, полезные для улучшения кровоснабжения тканей/общего состояния организма. Постепенно, умеренно, постоянно.
Плавание опять же хорошо расслабляет мышцы.

Лично я сейчас с большой опаской могу доверить свое здоровье людям даже с высшим мед образованием и "богатым" опытом, не говоря уже о тех, кто такового образования не имеет.
Также считаю, что самостоятельно можно заниматься пока нет боли, как появилась боль, лучше показаться кому-нибудь знающему.

Единственное что помогло,это йога....

Значит Вам повезло либо с инструктором, либо с имеющимся здоровьем, которое сложно испортить)) или и с тем и с другим одновременно. Рада за Вас!

PS всё ИМХО

ну куда мне..до богатого то личного:)так..по крошечке клюю:))

была б йога такая панацея и вся такая методига для народа, ей бы занимался каждый второй, типа как в кетае парки по утрам ушуистами забиты.по факту сколько народа в теме? ноль вдоль.
йога где началась?Индия вроде? теплая страна с тропическим климатом или около того.То есть тупо растет много еды, легко быть веганом, а от питания пластичность мыщц и гибкость суставов зависит, или я привираю?Еще момент - теплая постоянно земля подразумевает определенную культуру общения с поверхностью - ну не отморозите вы ничего валяясь.А россия, увы, страна прохладная, приходится вечно на что-то садится.Да и греться перед тренировкой - вам то это знакомо, как никому.
Я не против йоги, масса элементов участвует к куче спортивных и фитнес дисциплин, но сугубо прижились как прикладуха, не более.
Да и тот же бубновский , гляньте демовидео (и не только бубновского), адаптированные асаны.Да, помогает офигенно, сам этим спасался.Но йогой это уже назвать сложно

Каждый второй не вытянет...я плотненько бдд занимаюсь( кто в теме- понимает что нагрузки там не детские)...так вот, на йоге я гораздо больше устаю....ибо...мантры мы не читаем, в позе лотоса не сидим, тантрическим сексом не занимаемся...лишь пашем....а это тяжело.

ну подбирать упражнения тоже рискованно можно сделать одно и все нет протрузии, есть еще серьезней. А вообще йога и правда помогает боли уменьшить.

К кому на йогу то ходите?

от жизни вообще умирают.тогда дорога к кетайцам курс 20 рублей или еще кому то бабла отдавать.Лучше вас ваше тело никто не знает, не чувствует.Если операция еще не актуальна, какой смысл перекладывать ответсвенность на кого то другого?

Люди, посоветуйте толкового специалиста ЛФК или йоги, если знаете. А то даже
не знаю к кому обратиться.